Se mettre à genou, ouvrir les genoux en fonction de la largeur de son bassin pour être le plus stable possible. Idem pour les mains au sol, les mains doivent être parallèles.
1e etape => on creuse les lombaires ( on sort les fesses en arrière) jusqu’à sentir une tension s’exerçant dans le bas du dos. Pour accompagner cette position lever la tête au ciel ce qui permettra d’ouvrir votre cage thoracique.
Respirer profondémment et lentement lors de 3 cycles respiratoires.
2e etape => Rentrer le ventre et aussi les fesses pour faire un dos rond, accompagner avec une flexion de la tête vers votre cage thoracique comme pour s’enrouler autour du nombril. Rester dans cette position pendant cycles respiratoires
POSITION DE LA PRIÈRE
Se mettre sur les genoux, écarter les genoux vers le dehors de façon à ouvrir votre bassin ( et aussi laisser un peu de place pour bébé lors de l’exercice).
Les pieds ne doivent pas se croiser sous les fesses.
Vous vous laissez tomber face au sol en faisant passer votre ventre entre vos deux genoux ( lors du dernier trimestre vous pouvez mettre un coussin sous les genoux afin d’avoir plus d’amplitude pour laisser tomber le ventre au sol).
Vous étirez les bras en haut au sol, les paumes de mains bien a plat, le front au contact du sol si possible. Vous laissez tomber les épaules et chercher à étirer le plus haut possible avec vos doigts.
Une fois la tension ressentie ( au niveau des dorsales moyennes ( attache du soutient gorge) vous maintenez la position et vous réaliser l’exercice de respiration sur 3 cycles).
POSITION DU BOUDDHA OU PAPILLON
Cette position permettra de soulager les douleurs du bas du dos et du bassin.
Assise confortablement sur vos deux fesses ( vous pouvez mettre un coussin pas trop rembourré sous vos fesses pour plus de confort), vous ramenez vos deux plantes de pieds en contact face a face, ce qui va provoquer une ouverture de vos genoux vers l’extérieur.
Lors de cette mise en contact de vos face plantaires, il faut apprécier tout le mouvement partant des jambes tendues, aux jambes fléchies, prendre le temps lors de cette remontée des jambes et pourquoi pas faire un arrêt lorsque vous ressentez une tension pour faire la respiration sur 3 cycles respiratoires. Une fois la tension diminuée voir disparue vous pourrez alors progresser dans la flexion de vos jambes.
Lors de la flexion complète vous ferez basculer votre bassin en arrière et en avant pour réaliser le mouvement de Rétroversion et antéversion du bassin, ce qui stimulera les ligaments de votre bassin et favorisera lors de votre dernier trimestre de grossesse, l’ouverture du bassin pour préparation à l’accouchement.
POSITION DU NÉNUPHAR
Ce dernier étirement, vous permettra de soulager les douleurs ou oppression thoracique ressentit lors de la grossesse. Il faut donc chercher à ouvrir la cage thoracique.
Pour cela, asseyez vous en tailleur confortablement, et vous allez vous incliner sur un côté ( ici gauche ) en prenant appui avec votre main gauche sur le sol ( assez loin pour gagner en amplitude), tandis que le bras droit s’élève et passe au dessus de votre tête. L’élévation du bras droit va permettre de soulever la cage thoracique droite, qui va étirer sur votre coupole droite du diaphragme et donc le détendre.
Une fois dans cette position vous répétez l’exercice de respiration sur les 3 cycles. Ensuite vous pourrez passer de l’autre côté.
Attention à ne pas partir trop en avant ou en arrière, de bien rester purement sur le côté pour ne pas induire un mouvement sur la colonne vertébrale, rester fixer sur la cage thoracique.
