Exercices d’étirement pour soulager les douleurs de dos 


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exercice numéro 1: étirement de l’ensemble de votre dos 

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Posez vous mains, sur le bord d’une table, tendez vos bras et alignez votre dos dans le prolongement des bras. Gardez bine la tête dans le prolongement. Rentrez le ventre, contraction des abdominaux, permettant de vous gainer, ce qui relâchera les muscles de la colonne.

Tout en maintenant la contraction abdominale, poussez le bassin en arrière ( vous décollerez de la surface sur laquelle vous êtes en appui, d’ou l’intérêt de bien rester en gainage)

L’étirement partira des deux plantes de pieds, le long des mollets en arrière des cuisses, bassin et remontera le long de la colonne jusqu’aux omoplates ( ouverture des bras pour cibler les omoplates).

Faire cet exercice d’étirement simultanément avec une respiration lente et profonde.

exercice numéro 2: soulager le milieu du dos ( dorsalgies)

Debout jambes légèrement fléchies, arrondissez votre dos. étirement-dos-flexion-debout

Votre tête est relâchée vers l’avant, vos bras, sont relâchés.

Respirez lentement et maintenez l’arrondissement du dos au maximum pendant dix secondes.

Essayez de rapprocher le nez de votre nombril, pour réaliser un mouvement d’enroulement.

À répéter autant que nécessaire.

 

 

 

exercice numéro 3: soulagez le bas du dos ( lombalgies)

Allongé(e) sur le dos, repliez vos jambes en ramenant vos genoux sur votre poitrine.

soulager-votre-douleur-1Entourez vos genoux avec vos mains et pressez lentement en respirant lentement et en expirant par la bouche.

 

exercice numéro 4: soulagez le haut de votre dos ( dorsalgies hautes)

À genoux, fesses sur les talons, paumes des mains au sol et bras tendus loin devant vous, étirez votre dos, lentement pendant 10secondes.

Vous pouvez écarter les jambes, et laisser tomber la cage thoracique entre vos jambes pour plus d’amplitude au niveau de votre cage thoracique, afin d’ouvrir la cage thoracique.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche. L-enfant-soulage-les-lombaires_exact556x377

 

Exercices d’étirement pour le dos en video à pratiquer avec un ballon: 

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de Lucie Novert Ostéopathe D.O Aix en Provence